Витамины в питании. Витамины для организма, правильное питание в рационе Прячьте витамины в привычных блюдах

Основные витамины для здорового питания

Витамины и питание связаны друг с другом значительно теснее, чем может показаться на первый взгляд. Наш организм не может синтезировать витамины, поэтому единственный источник их поступления – вместе с продуктами питания или концентрированными средствами. При этом суточная потребность организма в витаминах относительно небольшая, однако, роль витаминов в питании человека очень весомая. Таким образом, отсутствие или дефицит необходимого микроэлемента может серьезно сказаться на здоровье организма в целом.

Витамины в питании человека способствуют укреплению иммунной системы, нормализации обмена веществ, а также повышению работоспособности. Потребность витаминов в питании человека во многом зависит от времени года, а также нагрузки, которую регулярно испытывает организм. Например, у детей в период роста потребность в полезных микроэлементах повышается, а их недостаток может стать причиной неправильного развития отдельных органов и всего организма в целом.

Витамин A: роль витамина в питании неразрывно связана с функцией зрения. Его недостаток может стать причиной ухудшения сумеречного зрения. Витамин А также оказывает влияние на рост человека, способствует улучшению состояния кожи, а также сопротивлению организма инфекции.

Витамин B1 оказывает положительное влияние на работу нервной системы и функционирование мышц. Кроме того данное вещество входит в состав ферментов, обеспечивающих регулирование важных функций организма, среди которых углеводный обмен и обмен аминокислот. Витамин B1 необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервных систем.

Препараты группы витаминов B обычно назначают при радикулитах, невритах, заболеваниях печени и желудочно-кишечного тракта, а также в дерматологии при зуде и дерматозах неврогенного происхождения.

Витамин C (аскорбиновая кислота) способствует повышению защитных сил организма, предупреждает развитие заболеваний дыхательных путей, обеспечивает улучшение эластичности сосудов, а также нормализует проницаемость капилляров. Данное вещество оказывает благоприятное воздействие на работу центральной нервной системы, активирует деятельность эндокринных желез, обеспечивает лучшее усвоение железа, а также нормальное кроветворение, препятствует образованию канцерогенов.

Данный витамин в питании необходим больным сахарным диабетом, заядлым курильщикам, пожилым людям с пониженной способностью пищеварительного тракта всасывать витамины.

Витамин D регулирует фосфорно-кальциевый обмен. Данное вещество обеспечивает всасывание фосфора и кальция в тонкой кишке, реабсорбцию фосфора в почечных канальцах, а также транспорт фосфора и кальция из крови в костную ткань. Таким образом, витамин D помогает в борьбе с рахитом и обеспечивает повышение сопротивляемости организма.

Витамин А содержится в ежевике, абрикосах, капусте, зеленых овощах, красной рябине, крыжовнике, красном перце, моркови, кураге, печени рыбы, облепихе, помидорах, растительных маслах, салатах, сливках, сельдерее, сливочном масле, сыре, спарже, урюке, черемше, цитрусовых фруктах, шпинате, шиповнике, яичном желтке и щавеле.

Так как витамин А является жирорастворимым, продукты с его содержанием рекомендуется употреблять с растительными и животными жирами.

Витамин B — установлено следующее содержание витаминов в продуктах питания: пиво, зеленый горошек, хлеб грубого помола, растительные масла.

Витамин В1 содержится в таких продуктах, как кукуруза, гречневая каша, кунжут, неочищенный рис, перловая и овсяная крупа, проросшие зерна пшеницы, пшеничный хлеб из цельного зерна, пшеничные отруби, пшеничная крупа, семена подсолнечника, свинина, фундук, сухие пивные дрожжи, ячневая крупа.

Витамин C входит в состав зеленого горошка, дыни, капусты, красного болгарского перца, киви, облепихи, персиков, растительных масел, цитрусовых фруктов, томатов, черешни, шиповника, черной смородины, щавеля и яблок.

Среди продуктов, содержащих витамин D, можно выделить молочные продукты, икру, петрушку, растительные масла, сливочное масло, рыбий жир и яичный желток.

Побочные эффекты

В процессе соблюдения диеты нужно позаботиться не только об организации правильной системы питания, но и о том, чтобы организм получал все вещества, необходимые для гармоничного функционирования. Поэтому вполне целесообразны витамины при диете, которые помогут не только обрести красивую фигуру, но и поспособствуют здоровью организма.

Во время ограничений в питании прием витаминных комплексов особенно важен, так как в этот период поступление в организм полезных веществ существенно уменьшается ввиду снижения общей калорийности рациона. Витамины особенно важны для тех, кто придерживается очень строгих ограничений, например, соблюдает монодиету.

О том, что организм недополучает нужные ему вещества, свидетельствуют результаты исследований, проведенных экспертами. Они определили, что для обеспечения организма оптимальным количеством витаминов и минералов в день необходимо потреблять около 5000 килокалорий. Большую часть такого рациона должны составлять фрукты, овощи и злаки.

Понятно, что такое количество потребленных килокалорий не только не позволит похудеть, но и приведет к увеличению веса. Так как здоровый рацион предусматривает намного более скромное количество пищи, поливитаминыпить в этот период нужно обязательно. В настоящее время производители предлагают огромное количество самых разнообразных комплексов, в состав которых входят витамины, микроэлементы, минералы. Какие витамины принимать при диете, что лучше выбрать из огромного разнообразия средств – об этом речь пойдет в этой статье.

• Они помогут восстановить недостаток ряда нужных для организма веществ, а, значит, увеличить скорость отложения жира и ускорить метаболизм.
• При их приеме улучшается общее самочувствие благодаря содержанию в них микро- и макроэлементов.
• Они дают возможность обеспечить человеку суточную потребность в витаминах и минералах.
• Благодаря наличию в составе таких средств незаменимых кислот вес снижается более интенсивно.
• В составе некоторых средств есть термогеники, которые активизируют выработку тепла, что способствует более активному сжиганию отложений жира.

Очень важно подобрать комплекс витаминов с учетом тех побочных эффектов, которые он может производить при приеме. Чаще всего у людей, склонных к аллергии, при приеме многокомпонентных средств проявляются нежелательный реакции. Однако в большинстве случаев при соблюдении правильной дозировки такие препараты нормально воспринимаются организмом.

Витамины способны повышать уровень умственной и физической работоспособности, выносливости и устойчивости организма к влиянию неблагоприятных факторов внешней среды, включая инфекции и действия токсинов. Следовательно, витамины рассматриваются современной нутрициологией (наукой о питании) как важное средство общей первичной профилактики болезней, повышения работоспособности, замедления процессов старения.

Витамины и минералы жизненно необходимы для обеспечения всех процессов, происходящих в организме. Они способствуют защите организма от воздействия негативных факторов – стрессов, экологической обстановки, инфекций и др. Также они укрепляют иммунитет и улучшают работоспособность. Худеющим важно знать, что при дефиците ряда витаминов процесс похудения может замедляться.

Ведь они активизируют сгорание жира, снижают ощущение голода и уменьшают желание съесть что-то сладкое, улучшают настроение. При дефиците витаминов «включается» обратный механизм: при снижении поступления в организм этих компонентов количество жира может увеличиваться, так как организм старается предупредить дальнейший дефицит витаминов. Это может привести к досрочному прекращению диеты.

Кроме того, наличие всех необходимых витаминов позитивно влияет на состояние кожи, волос ногтей, стимулирует процесс кровообращения. Следовательно, недостаток таких веществ может привести к негативным последствиям для здоровья в целом.

При голодании или строгой диете существенно сокращается и потребление нужных витаминов, вследствие чего нарушается их оптимальный баланс в теле и развивается первичный гиповитаминоз. Следствием такого состояния уже через некоторое время после начала диеты является ряд неприятных проявлений:

• ухудшение работоспособности;
• повышение возбудимости;
• обострение хронических недугов;
• ухудшение состояния кожи.

Такие и другие расстройства помогают предупредить поливитаминные комплексы, а также биологически активные добавки.

Таким образом, значение витаминов в питании человека очень велико, так как их наличие обязательно для нормального протекания всех физико-химических реакций. Роль витаминов в похудении тоже важна, так как они влияют на обменные процессы. Большое значение в питании имеют все витамины, но все же некоторые из них особенно важны для успешного процесса сброса веса.

О том, какие именно вещества жизненно важны для организма, можно узнать, прочитав любой реферат или статью, посвященную этой теме. Ниже речь пойдет о наиболее важных для метаболизма витаминах.

Витамины группы В

• В1 . Улучшает настроение и понижает аппетит , выравнивает уровень сахара в крови.
• В2 . «Отвечает» за регулировку функции щитовидной железы. Если она функционирует нормально, то метаболизм тоже остается оптимальным для похудения.
• В3 . Принимает непосредственное участие в выработке гормонов щитовидной железы, а также обеспечивает контроль уровня сахара в крови. При его нормальном содержании снижается аппетит, что тоже способствует похудению.
• В4 . Задействован в регуляции процессов жирового обмена. Его нормальное количество обеспечивает выработку гормона , определяющего расщепление и преобразование жиров.
• В5 . Катализирует механизмы утилизации жиров, активизирует преобразование жиров в энергию и взаимодействие жирных кислот.
• В6 . Способствует обеспечению баланса продукции гормонов щитовидной железой. Ускоряет восстановление мышц после активных нагрузок. Стимулирует метаболизм жиров.
• В8 . Способствует активизации сжигания жировых запасов.
• В12 . Обеспечивает правильное усвоение углеводов и жиров. Повышает работоспособность и активность. Увеличивает выносливость во время тренировок.

Витамин A

Так как он «отвечает» за состояние кожи, то его поступление в организм обеспечивает нормальное состояние кожных покровов, активное восстановление тканей мышц и эпителия. Он помогает предупредить отвисание кожи после сброса веса, улучшает метаболизм жира.

Витамин Е

Этот естественный антиоксидант важен для регуляции функции щитовидной железы и желез половой системы. Также он задействован в работе иммунной системы – он способствует улучшению защитных свойств организма. Он активизирует обменные процессы в коже, синтезирует коллаген, снижает раздражительность и возбудимость.

Витамин С

Уменьшает уровень вредного холестерина, способствует преобразованию глюкозы в энергию. Также он задействован в механизмах жиросжигания. Он активизирует сопротивляемость инфекциям, стимулирует продукцию норадреналина - антистрессового гормона, укрепляет стенки капилляров.

При условии его достаточного количества в организме у человека уменьшается мучительное чувство голода. Под его влиянием вырабатывается больше гормона лептина, определяющего ощущение насыщения после трапезы. Этот витамин также принимает непосредственное участие в усвоении организмом кальция.

Таким образом, если человек практикует правильное питание - полноценное, здоровое и сбалансированное, резкого дефицита витаминов в его организме может и не отмечаться. Но для правильного составления рациона необходима помощь специалиста. К тому же потреблять нужно только качественную пищу. Такое разнообразие потребует существенных затрат.

Но все же диетологи рекомендуют худеющим обязательно принимать витаминно-минеральные комплексы. Информацию о том, какие пить средства и отзывы о них, можно найти в рекомендациях разных диетологов в сети. Но перед тем, как начать прием такого средства, нужно четко знать все его плюсы и минусы.

Позитивный эффект поливитаминных средств

Чтобы определить, какой именно комплекс подойдет оптимально, необходимо учесть тот рацион, который предусматривает диета. Это поможет определить, какие именно вещества организм получает в минимальном объеме или не получает вообще. К примеру, соблюдая белковую диету, человек имеет повышенную потребность в витамине С и клетчатке.

В большинстве таких средств содержатся витамины группы В, термогеники, антиоксиданты. Существуют более дорогие препараты класса «премиум», а также бюджетные средства. Их состав отличается, но в целом все витаминные средства содержат комплекс необходимых витаминов и других веществ. Их нужно применять с учетом инструкции, нельзя превышать дозировку, так как это может привести к гипервитаминозу.

Правильно подобранное средство поможет поддержать организм в период пищевых ограничений и выдержать диету, при этом не нанеся вреда собственному здоровью. Такие средства можно приобрести без рецепта врача, хотя проконсультироваться со специалистом перед началом приема такого комплекса все же желательно.

Ни в коем случае нельзя принимать одновременно два поливитаминных средства, так как это резко увеличивает вероятность передозировки и проявления негативных эффектов. В идеале в составе препарата должно содержаться не больше 80% суточной дозы минералов и витаминов. Если у человека отмечен гипервитаминоз хотя бы одного из витаминов, принимать такие препараты строго запрещается.

Витрум

Препарат производства США. Компоненты в нем подобраны так, чтобы нормализовать работу сосудов и сердца, повысить иммунитет и привести в норму функции нервной системы. Этот комплекс подходит тем, кто соблюдает диету, так как он воздействует на липидный обмен, способствует расщеплению углеводов и активизирует термо-энергетические процессы.

Препарат выпускают в таблетках, одна таблетка содержит суточную дозу витаминов для взрослого человека. Принимать лучше в первой половине дня, запивая большим количеством воды. Его не назначают при повышенной чувствительности к компонентам средства, тиреотоксикозе, саркоидозе, туберкулезе, подагре, дисфункции почек.

Центрум

Препарат производства США. Это средство повышает метаболизм, стимулирует активность и повышает выносливость при нагрузках мышц. Также применение этого комплекса положительно влияет на состояние кожи, ногтей, волос, костной ткани. Существует много разновидностей препарата, но наиболее оптимальным для худеющих является «Центрум от А до Zn».

Производится в таблетках. Принимать нужно утром по 1 шт., запивая большим количеством воды. Не применяют при склонности к аллергии и повышенной чувствительности к компонентам.

Мегаслим

Производится в России, Молдове. Средство способствует активизации процесса похудения и применяется в период комплексной борьбы с лишним весом. Средство способствует нормализации функции ЖКТ, снижает выраженность ощущения голода. Выпускают в капсулах, принимать нужно 2 капсулы в день – по одной утром и вечером.

Дуовит

Производится в Словении. Поддерживает организм в период пониженного поступления витаминов и минералов из пищи. Активизирует метаболические процессы.

Производится в форме таблеток двух видов – красные (витамины) и синие (минералы). Нужно принимать по одной красной и синей таблетке в день. Не применяют при гипотиреозе, недостаточности миокарда, повышенном уровне мочевой кислоты, плохой переносимости глюкозы.

Селмевит

Производится в России. Положительно влияет на общее состояние организма и на процесс похудения. Способствует нормализации продукции половых гормонов, стимулирует обменные процессы жиров и углеводов.

Все разновидности препарата производятся в таблетках, принимать нужно по 1 шт. в день. Не следует принимать детям до 12 лет и людям с непереносимостью компонентов средства.

Доппельгерц Актив

Производится в Германии. Способствует налаживанию обменных процессов, активизирует процесс расщепления липидов. Улучшает общее состояние организма, здоровье волос, ногтей. Компоненты из таблеток высвобождаются постепенно, что способствует их оптимальному усвоению.

Производится в таблетках, принимать нужно утром по одной шт. Нельзя пить эти витамины беременным, а также людям с аллергией и склонностью к расстройствам кишечника.

Солгар

Производится в США. Биодобавка, укрепляющая иммунитет, положительно воздействующая на ЖКТ и способствующая похудению. Содержит в составе не только комплекс витаминов и минералов, но и экстракты некоторых растений. Выпускается в капсулах, принимают по 1 шт. трижды в день. Противопоказано это средство при высокой чувствительности к его компонентам.

Алфавит Диета

Производится в России. Этот комплекс подразделяется на три компонента, которые принимают в разное время, чтобы обеспечить правильное усвоение составляющих средства в организме. Кроме того, в одном из компонентов есть ингредиенты, подавляющие аппетит, чтобы было легче выдержать диету.

Производится в таблетках разного цвета, которые нужно принимать в разное время.

Так как схема приема этого средства предусматривает попадание веществ-антагонистов в организм в разное время, это один из наиболее гипоаллергенных поливитаминов. Однако при болезнях почек, печени, сердца, а также при склонности к колебаниям давления принимать средство нельзя.

Важным условием выполнения витаминами их роли является прохождение всех стадий их собственного обмена: всасывание в кишечнике, доставка к тканям, превращение в активные формы. Все эти процессы происходят при участии специальных белков. Любой сбой в биосинтезе какого-либо белка, участвующего в процессе обмена одного из витаминов, приведет к нарушению этого обмена. На усвоение большинства витаминов негативно влияет употребление никотина, кофеина, алкоголя.

Жирорастворимые витамины

Витамин АВитамин А (ретинол) выполняет антиоксидантную функцию, необходим для нормального функционирования иммунной системы, отвечает за ночное зрение, состояние кожи и слизистых.Этот микронутриент организм получает из продуктов животного происхождения: печени, рыбьего жира, икры, молочных продуктов, яиц.

Витамин DВитамин D – это пять различных соединений, называемых феролами. Все они участвуют в минерализации костей, защищая человека от кариеса, остеопороза и т. д. Источники витамина D – рыбий жир, яйца, молочные продукты. Витамин D также может синтезироваться в коже под воздействием солнечных лучей.

Витамин ЕВитамин Е обладает антиоксидантным действием и участвует в регуляции работы репродуктивной системы. Основные источники витамина Е – рыбий жир, печень, растительные масла и бобовые.

Витамин КВитамин К регулирует свертываемость крови и обменные процессы в костной ткани. Его источники – молочные продукты, оливковое масло, яйца, а также шпинат, капуста и отруби.

Водорастворимые витамины

Витамин СВитамин С является биологически активной формой аскорбиновой кислоты. Он выполняет антиоксидантную и иммуномодулирующую функции, улучшает кроветворение и усвоение железа. Именно недостаток витамина С ощущается организмом в первую очередь в зимне-весенний сезон.В организме человека этот микронутриент не синтезируется, поэтому обеспечить его достаточное поступление должен полноценный рацион.

Витамины группы ВВитамины группы В участвуют в деятельности всех систем организма. Источники данных витаминов – дрожжи, печень, молочные продукты, бобовые, злаки, яйца, шпинат, орехи. Как правило, при наличии в продукте одного из витаминов группы В в нем присутствуют и остальные витамины этой группы.

Витамины группы В:

• витамин В1 (тиамин) участвует в углеводном и жировом обмене;
• витамин В2 (рибофлавин) важен для зрения и кожи;
• витамин В3 (никотиновая кислота) – участник белкового обмена и синтеза глюкозы;
• витамин В4 (холин) участвует в жировом обмене и деятельности нервной системы;
• витамин В5 (пантотенат кальция) играет большую роль в обменных, гормональных и иммунных процессах;
• витамин В6 (пиридоксин) важен для деятельности иммунной и нервной систем, участвует в производстве гемоглобина;
• витамин В7 (биотин) – активный участник обменных процессов;
• витамин В8 (инозитол) считается не витамином, а витаминоподобным веществом. Инозитол синтезируется организмом, важен для нервной системы и зрения;
• витамин В9 (фолиевая кислота) отвечает за производство и рост новых клеток, участвует в деятельности иммунной и кровеносной систем;
• витамин В10 (парааминобензойная кислота) регулирует микрофлору кишечника, улучшает лактацию;
• витамин В11 (L-карнитин) – витаминоподобное вещество, которое синтезируется организмом человека и участвует в метаболизме, а также в процессах регенерации;
• витамин В12 (цианокобаламин) участвует в метаболизме и кроветворении.

Рацион современного человека перенасыщен продуктами, прошедшими
тепловую и иную обработку, шлифованными крупами и замороженными овощами,
обезжиренными молочными продуктами. Все это приводит к недостатку витаминов
в этих продуктах. Для полноценного обеспечения организма витаминами
необходимо потреблять сырые овощи и фрукты, нешлифованные
крупы, хлеб из муки грубого помола и прочее.

Надо ли принимать витамины

• Профилактически принимать витаминные препараты в весенний период рекомендуется практически всем.
• Не следует превышать суточные дозы витаминов, пользы от этого не будет. А передозировка жирорастворимых витаминов опасна для здоровья.
• В постоянном приеме витаминов нет необходимости. Здоровому человеку достаточно профилактического употребления витаминов в режиме «месяц через два».
• В любом случае перед приемом витаминных комплексов или препаратов, содержащих отдельные витамины, необходимо посоветоваться с врачом. Без специальных анализов недостаток тех или иных витаминов достоверно установить невозможно.

В продаже можно найти таблетки и капсулы с синтезированными версиями любых питательных веществ. Но с ними мы получаем единичные элементы, тогда как во фруктах и овощах содержится сразу много нужных нам веществ, тысячи витаминов и минералов плюс антиоксиданты, ферменты, фитонутриенты, коэнзимы и многое другое, и все оказывает определенное биологическое воздействие на организм.

Цель - стараться получать практически все витамины и минералы из пищи и напитков. Природа в некоторых вопросах разбирается лучше нас. Возможно, человек никогда не сможет воссоздать то, что природа уже создала. Изолируя компоненты в лаборатории, мы всегда получаем нежелательные побочные эффекты.

Кроме того, каждая добавка, стоящая на полке в аптеке или магазине, содержит свою версию того, что заявлено на этикетке, но нет никаких доказательств, что организм сочтет это биодоступным. Съедая, к примеру, яблоко, мы не мучаемся сомнениями. Мы знаем, что это живое творение природы, такое же, как мы. Все ингредиенты нам знакомы, и нет необходимости вчитываться в мелкий шрифт на этикетке.

Однако из правила «все витамины - из натуральных продуктов» есть два исключения.

Витамин D - один из сильнейших борцов с онкологией, но помимо этого у него есть несчетное число других свойств, укрепляющих иммунитет. Как правило, мы пополняем его запасы, гуляя на солнце. Однако солнцезащитное средство лишает организм возможности вырабатывать этот важный витамин. И даже если солнечный свет до нас все-таки добирается, вероятно, все равно придется принимать витамин D в виде добавок - особенно если вы работаете в четырех стенах или живете в холодном климате.

Второй витамин, который нам, скорее всего, нужно принимать в виде добавок, - B12. Он очень важен для формирования клеток крови, поддержки нервной системы и производства энергии. Источниками этого витамина являются продукты животного происхождения: мясо, молочные продукты, яйца, сыворотка. Но их может быть недостаточно, особенно если вы придерживаетесь преимущественно вегетарианской диеты. Метил-B12 расщепляется легче любой другой формы этого витамина. В течение дня стоит потреблять 10 мкг B12.

Организм человека - это сложнейший механизм, элементы которого связаны друг с другом и зависят друг от друга. Поступающие в него вещества самым непосредственным образом воздействуют на его работу и должны «поставляться» в четких дозировках. Как мы уже узнали из второго урока, особое значение придается белкам, жирам и углеводам. Однако нисколько не меньшего внимания требуют витамины и микроэлементы. В прошлом уроке мы уже вкратце упоминали о них, но сейчас постараемся дать исчерпывающую информацию на эту тему. В заключение будут представлены две таблицы по содержанию микроэлементов и витаминов в продуктах.

Витамины

Витаминами называются химические соединения, необходимые для жизнедеятельности организма. Если они поступают в него в требуемых количествах, все системы и органы работают слаженно (если, конечно, человек здоров). Из второго урока мы помним, что есть витамины водорастворимые и жирорастворимые. По этой причине употребляться они должны в процессе поглощения пищи и в ее составе - так они будут полноценно усваиваться.

Огромную роль играют витамины в работе клеток и клеточном обмене, и дефицит витаминов часто приводит к всевозможным недугам, известным под общим названием «авитаминоз». Проявляться авитаминоз может по-разному у каждого человека.

Давайте рассмотрим, для чего какой витамин требуется (представлены наиболее известные витамины):

• Витамин A: способствует росту и развитию организма, помогает коже оставаться эластичной и мягкой, благотворно сказывается на здоровье зрительного аппарата и поддерживает здоровье слизистых оболочек. Главная функция - сохранение здоровья кожного покрова.
• Витамин B1: благотворно сказывается на работе кишечника, придает бархатистость и гладкость коже, способствует поддержанию работы и роста мышечной массы, нормализует нервную систему. Главная функция - сохранение здоровья кишечника.
• Витамин B2: защищает от воздействия вредных элементов слизистые оболочки, защищает от воздействия ультрафиолетовых лучей, благотворно сказывается на здоровье глаз, улучшает метаболизм. Главная функция - сохранение здоровья глаз и губ.
• Витамин B6: улучшает обмен жира и аминокислот, благотворно сказывается на работе печени, полезен для волос, предупреждает атеросклероз, способствует правильной и стабильной работе суставов, связок и мускулов. Главная функция - сохранение здоровья ногтей и волос.
• Витамин C: помогает организму справляться с инфекциями, предупреждает атеросклероз, укрепляет сосуды и слизистые оболочки, благотворно сказывается на работе эндокринной системы, предупреждает преждевременное старение. Главная функция - сохранение здоровья всего организма.
• Витамин D: улучшает обмен фосфора и кальция, способствует росту и укреплению костей, поддерживает иммунную систему. Совместный его прием с витаминами A и C служит отличной профилактикой и помогает излечивать конъюнктивиты. Главная функция - сохранение здоровья костей.
• Витамин E: способствует более эффективной работе витамина A, сохраняет здоровье кожи, помогает организму усваивать белки и жиры, защищает организм от воздействия канцерогенов, защищает нервную систему от воздействия стрессов, благотворно сказывается на работе половых желез. Главная функция - сохранение сексуального здоровья.

Но и усердствовать с витаминами не стоит, т.к. их избыток вреден не менее недостатка. Исходя из этого, необходимо знать собственную норму потребления витаминов, и делать так, чтобы ежедневно они поступали в нужном объеме.

Микроэлементы

Микроэлементы являются другим важным компонентом питания, использующимся клетками для своей клеточной деятельности. В организме человека они содержатся в мизерных количествах (однако составляют до 4% общей массы тела), а поступают в него из воздуха, воды и пищи, потребляемой человеком.

Функций у микроэлементов множество: это и обеспечение активности ферментов, и надлежащая работа органов, и поддержание иммунитета и т.д. Несложно догадаться, что недостаток или избыток микроэлементов тоже может привести к заболеваниям.

Рассмотрим основные микроэлементы и укажем, для чего они нужны:

• Железо: входит в состав гемоглобина и белков, обогащает организм кислородом, способствует синтезу ДНК и АТФ (аденозинтрифосфат - вещество, играющее большую роль в метаболизме и энергообмене), способствует процессам детоксикации, поддерживает иммунную систему, благотворно сказывается на процессах кроветворения и тканевого дыхания, нормализует работу ЦНС и мышц, предупреждает малокровие, утомляемость и слабость.
• Йод: регулирует работу щитовидной железы и гипофиза, защищает от радиоактивных излучений, входит в состав некоторых важных гормонов, поддерживает работу ЦНС, благотворно сказывается на умственной деятельности, питает серое вещество и нейтрализует микробы.
• Кальций: входит в состав костей и зубов, а также клеток, передает нервные импульсы, контролирует баланс процессов возбуждения и торможения в головном мозге, воздействует на активность ферментов, делает более упругими кости и мышцы, нормализует свертываемость крови, снижает холестерин.
• Кобальт: способствует активизации важных ферментов, улучшает производство белков, помогает вырабатывать инсулин и витамин B12.
• Магний: входит в состав ферментов, воздействует на энергетические процессы в тканях и органах, благотворно воздействует на сердце, нормализует давление, оказывает антистрессовое воздействие, нормализует работу ЦНС, предупреждает сосудистые отложения при диабете, снимает бронхоспазм, благотворно воздействует на женскую репродуктивную функцию, предотвращает выкидыши и гестозы, контролирует обмен белков и углеводов, выводит холестерин, улучшает отделение желчи.
• Марганец: поддерживает необходимый уровень холестерина, улучшает обмен жирных кислот, поддерживает окислительные процессы.
• Медь: участвует в синтезе гемоглобина, служит антиоксидантом, повышает активность инсулина, утилизирует углеводы, поддерживает формирование белков эластина и коллагена, поддерживает формирование нервных оболочек, помогает усваивать железо, способствует обновлению клеток.
• Натрий: отвечает за процессы возбудимости и расслабления, нормализует электролитный и кислотно-щелочной баланс, нормализует сократимость мышц, поддерживает в тонусе сосудистые стенки.
• Селен: катализирует работу витамина E и способствует его антиоксидантной активности, входит в состав белков мышечной ткани, обладает антимутагенными и радиопротекторными свойствами, благотворно сказывается на репродуктивной функции, нормализует работу щитовидной железы, укрепляет иммунную систему, предупреждает преждевременное старение и возникновение онкозаболеваний.
• Сера: помогает вырабатывать энергию, улучшает свертываемость крови, способствует синтезу коллагена, входящего в состав костей, ногтей, волос, кожи и волокнистых тканей.
• Серебро: оказывает бактерицидное и антисептическое воздействие, активно борется с сотнями видов бактерий, является природным антибиотиком, улучшает иммунитет.
• Фосфор: входит в состав костных тканей, поддерживает кислотно-щелочной баланс, участвует в росте клеток, сохраняет генетическую информацию, поддерживает обменные процессы, способствует образованию гормонов, благотворно сказывается на работе головного мозга.
• Фтор: делает крепкими и упругими кости, принимает участие в формировании зубной эмали и твердых зубных тканей.
• Хлор: поддерживает регуляцию водного обмена, способствует выработке соляной кислоты, нормализует кислотность желудка.
• Хром: регулирует углеводный обмен, поддерживает проницаемость клеточных мембран для глюкозы, предупреждает сахарный диабет и болезни сердца.
• Цинк: участвует в работе макромолекул ДНК и РНК, входит в состав эстрогенов у женщин, помогает синтезировать тестостерон у мужчин, предупреждает возникновение иммунодефицита, помогает бороться с вирусами, обладает ранозаживляющими свойствами, нормализует работу ЦНС, способствует выработке инсулина, благотворно сказывается на памяти, принимает участие в обмене витаминов, белков и жиров, повышает иммунитет.

Несмотря на важность микроэлементов, как и с витаминами, с ними нужно соблюдать принцип достаточности. У каждого микроэлемента, как и у витаминов, есть своя норма потребления (нормы приведены в таблицах ниже).

Недостаток витаминов и микроэлементов

Невзирая на то, что витамины и микроэлементы составляют крайне малую долю массы тела, без них невозможна взаимосвязанная работа организма. На функции, выполняемые витаминами и микроэлементами, воздействуют такие факторы как , особенности окружающей среды, качество пищи и воды, прием лекарственных препаратов и т.п.

Согласно статистическим данным, дефицитом витаминов и микроэлементов страдает примерно 90% взрослых. А о том, что этот дефицит влияет не здоровье, говорит тот факт, что ежегодно ОРЗ страдают около 14 млн. человек. Россия стоит на 63 месте по продолжительности жизни людей, и одна из важных причин этого состоит, как полагают эксперты ООН, в неблагоприятной экологической обстановке. В дополнение к этому средняя продолжительность жизни сокращается из-за ухудшения питания и отсутствия в рационе натуральных продуктов.

Если же говорить непосредственно о том, как влияет дефицит витаминов и микроэлементов на организм, то выражается это влияние в снижении иммунитета и болезнях кожи и волос, диабете и ожирении, болезнях сердца и гипертонии, сколиозах, остеохондрозах и остеопорозах. Недостаток полезных веществ может вызывать аллергические реакции, гастриты и колиты, бронхиальную астму, снижать потенцию и быть причиной бесплодия. А главными симптомами дефицита считаются задержки и нарушения в физическом и умственном развитии.

Важно сказать, что витамины и микроэлементы практически не синтезируются организмом, и их баланс должен поддерживаться грамотным и качественным питанием. Однако и здесь со статистикой не поспоришь: ежегодно ученые отмечают снижение процента содержания витаминов и микроэлементов в пище.

Когда клетки организма чувствуют нехватку нужных веществ, они начинают поглощать аналогичные полезным по строению радиоактивные вещества. К примеру, вместо кальция поглощается стронций, вместо калия - цезий, вместо селена - теллур, вместо цинка - ртуть и т.д. Такое замещение отрицательно сказывается на состоянии организма и здоровье в целом. Руководствуясь всем этим, каждый человек должен стараться употреблять как можно больше натуральных продуктов, в которых витамины и микроэлементы содержатся в нужных объемах.

Совместимость витаминов и микроэлементов

Являясь так называемым подобием инженерного устройства, организм человека обладает своими собственными закономерностями сочетания витаминов и микроэлементов. Эти закономерности таковы (назовем лишь основные для ознакомления):

• Кальций и витамины B6, B12, K и D. Витамины способствуют лучшему впитыванию кальция и снижают процент его выведения.
• Железо и витамины A, C и B2. Не стоит употреблять железо с кальцием и магнием, т.к. они приводят к дефициту друг друга. Также железо отрицательно сказывается на усвоении витаминов B12 и E.
• Фосфор и витамин D. Первый помогает организму лучше усваивать второй.
• Медь несовместима с цинком и витамином B12.
• Магний и витамины группы B. Магний помогает усваивать витамины и кальций. Если в организме много магния, будет дефицит фосфора и кальция.
• Цинк и витамины B2 и B6. Цинк несочетаем с витамином B9.
• Хром и витамин C. Первый способствует лучшей усвояемости второго.
• Селен и витамин E. Первый усиливает действие второго.

Говоря простым языком, эффект синергии, возникающий при сочетании витаминов и микроэлементов, очень важен для поддержания здоровья человеческого организма, а также помогает ему справляться с различного рода заболеваниями.

И теперь мы переходим к одному из наиболее важных вопросов - в каком же количестве витаминов и микроэлементов нуждается человек?

Сколько витаминов и микроэлементов нужно человеку

Прежде чем определяться с нормами витаминов и микроэлементов, необходимо принять во внимание несколько факторов:

• Ориентируйтесь на нормы, разработанные специально для РФ, т.к. они учитывают социальные и климатические особенности страны. Климат и среда, в которой живет человек, воздействуют на его потребность в полезных веществах. Но, конечно же, данные параметры не являются исчерпывающими. Нормы потребления витаминов и микроэлементов зависят также от антропологических показателей: пола, возраста, телосложения, степени двигательной активности, наличия проблем со здоровьем.
• Каждое государство отличается своими привычками питания, а также тем или иным «типовым» набором продуктов. В РФ, к примеру, нет такого количества (и такого качества) фруктов, как в тех же странах ЮВА. По этой причине необходимо находить источники витаминов и микроэлементов, которые доступны именно в наших широтах. Кроме того, требуется восполнять дефицит полезных веществ витаминно-минеральными комплексами (предварительно нужно в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом).
• Не рекомендуется руководствоваться нормами потребления витаминов и минеральных веществ, взятыми из иностранных источников. Здесь имеют место два предыдущих пункта и тот факт, что они могут содержать какие-либо ошибки и погрешности, а проверять их достаточно проблематично. Лучше всего воспользоваться первоисточником (официальный документ под заголовком «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»). Еще очень полезно отслеживать мировые тенденции в области диетологии и выделять лучшие рекомендации, разработанные системами разных стран, но это доступно по большей части тем, кто профессионально разбирается в представленной теме.

По большому же счету досконально изучать диетологию и нутрициологию совсем не обязательно. Формирование рациона, насыщенного витаминами и микроэлементами, возможно и за счет соблюдения ряда эффективных правил. Далее мы предлагаем вашему вниманию эти самые правила, а уже после них приведем две таблицы с наглядным отображением суточных норм витаминов и микроэлементов.

Вообще, правил можно отыскать немало, но мы укажем только на пять основных:

• Старайтесь, чтобы в вашем каждодневном рационе были свежие овощи и фрукты. Две порции салата (свежие овощи и зелень) и 2-3 фрукта будут снабжать ваш организм всеми нужными полезными веществами, а также будут благоприятно воздействовать на работу ЖКТ.
• Включайте в свой рацион орехи, бобовые, злаки, молочные продукты и продукты животного происхождения (помните, что ряд витаминов и микроэлементов не может быть синтезирован в организме). Лучше всего делать рацион разнообразным. Кстати, однообразная диета надоедает далеко не просто так, ведь потребность организма в разнообразной пище продиктована самой природой.
• Выбирайте те овощи и фрукты, которые привычны для тех мест, где вы живете. Во-первых, неизвестно, какую пользу принесет какой-то диковинный импортированный овощ или фрукт, а во-вторых, регулярно доставать такие овощи или фрукты можно далеко не всегда. Делайте упор на свежей растительной пище, т.к. она намного полезнее той, что уже какое-то время хранилась.
• Зимой, когда наблюдается недостаток света, тепла и свежих овощей и фруктов, рекомендуется корректировать свою диету витаминно-минеральными комплексами (не забывайте, что перед выбором комплекса нужно посетить специалиста).
• На зиму полезно запасать свежемороженые овощи. Но имейте в виду, что полезные элементы будут сохраняться только при быстрой заморозке (консервирование - плохой вариант, т.к. при нем используется лишняя соль и уксус).

И, естественно, не пренебрегайте изучением и использованием специальных таблиц, где указаны суточные нормы витаминов и микроэлементов, необходимых человеку.

Таблицы норм необходимых витаминов и микроэлементов

Как и таблицами из прошлого урока, этими вспомогательными материалами пользоваться очень просто. Информация разделена на блоки, а напротив каждого витамина или микроэлемента есть графы, в которых указаны все нужные данные.

Таблица 1 (Нормы и источники витаминов)

Таблица 2 (Нормы и источники микроэлементов)

Ну и, конечно же, говоря о правильном питании, нельзя забывать о том, без чего не сможет прожить ни один человек - о воде. Из четвертого урока вы узнаете, сколько воды нужно пить и в каком количестве она содержится в продуктах, познакомитесь с несколькими режимами питья и массой другой не менее важной и полезной информации.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Дефицит этих витаминов может повлиять на многие важные функции организма и привести к развитию различных проблем со здоровьем - от катаракты до сердечно-сосудистых заболеваний. Витамины помогают нашему организму оставаться здоровым и поддерживать сотни химических процессов, необходимых для выживания.

Здоровая и сбалансированная диета очень важна для поддержания нашего здоровья. Среди питательных веществ, которые мы должны потреблять, - витамины, необходимые для многих химических и метаболических процессов, происходящих в нашем организме. Поэтому сегодня мы расскажем вам о некоторых витаминах, которые должны содержаться в нашей пище.

6 витаминов, которые должны присутствовать в вашем рационе

Ниже мы перечислим витамины, которые не вырабатываются человеческим организмом, а потому получить их можно, лишь употребляя определенные продукты питания.

Витамин C

Принимать необходимое количество витамина С очень важно, особенно зимой, когда холод способствует снижению нашего иммунитета. Этот витамин помогает предотвратить катаракту и грипп, а также сердечно-сосудистые заболевания. Конечно, потребление достаточного количества витамина С не сделает нас неуязвимыми для подобных заболеваний, но поможет снизить риск их развития.

Продукты с наиболее высоким содержанием витамина С - это цитрусовые, такие как апельсины и киви.

Витамин А

Нехватка этого витамина в нашем рационе может способствовать возникновению проблем со зрением. Поэтому витамин А славится своей пользой для глаз. Кроме того, это вещество является мощным антиоксидантом, который также поможет сохранить крепкой иммунную систему.

Среди продуктов, содержащих витамин А в достаточном количестве, - животные жиры и овощи. Например, стоит чаще употреблять морковь. Также этот витамин содержится в помидорах, персиках и перце.

Фолиевая кислота, или витамин B9

Основная польза фолиевой кислоты для нашего организма заключается в профилактике анемии . Ее симптомом может быть состояние хронической усталости, развивающееся из-за недостатка этого вещества. Для того, чтобы в организм поступало достаточное количество фолиевой кислоты, следует включать в рацион больше овощей и фруктов, таких как клубника и манго.

Кроме того, фолиевая кислота необходима для женщин в период беременности , поскольку она предотвращает пороки развития нервной трубки плода. Лучше начать принимать ее за несколько недель до зачатия.

Витамин B12

Это вещество необходимо для поддержания здоровья нервных и кровяных клеток, производства энергии и синтеза ДНК . С возрастом способность организма усваивать этот витамин снижается, а потому в пожилом возрасте следует особенно следить за его уровнем. В частности, начиная с 50 лет риск нехватки витамина B12 начинает расти .

Продукты, которые содержат большое количество витамина B12, - это рыба, мясо, яйца и молочные продукты.

Если вы придерживаетесь вегетарианского или веганского рациона, следите за тем, чтобы вы получали достаточное количество витамина B12. Например, с зерновыми.

Витамин D

Еще одно вещество, которое обязательно должно содержаться в потребляемой нами пище, - знаменитый витамин D. Он необходим для здоровья костей и правильного усвоения кальция . Кроме того, нехватка этого витамина повышает риск развития сердечных заболеваний и рака. Наибольшему риску дефицита витамина D подвержены люди:

• живущие в городах с высоким уровнем загрязнения
• носящие преимущественно закрытую одежду
• имеющие сильную пигментацию на коже.

Витамин В6

Витамин B6 участвует примерно в 200 биохимических реакциях, протекающих в нашем организме. Вот почему он является неотъемлемой частью списка витаминов, которые обязательно должны присутствовать в нашем рационе. Нехватка этого вещества негативно сказывается на сне, аппетите и настроении.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Кроме того, витамин B6 играет важную роль в поддержании когнитивных способностей, укреплении иммунной системы и производстве эритроцитов.

В целом, дефицит этого витамина встречается нечасто. Тем не менее для его профилактики следует потреблять такие продукты, как мясо, цельные зерна и орехи.опубликовано .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ!
Как много уже написано и сказано о витаминах! В этой статье я предлагаю затронуть вопросы пользы витаминов и их роли в построении системы здорового питания.

Что же такое витамины?

Витамины – это органические соединения, участвующие в регуляции различных систем нашего организма, они не несут энергии и не входят в состав клеток и тканей, но их наличие гарантирует стабильную работу организма и его систем.

Человеку необходимо поступление витаминов извне, так как наш организм не синтезирует достаточное количество витаминов самостоятельно.

Поэтому для эффективной работы нашего организма недостаточно обращать внимание только на источники энергии: белки, жиры, углеводы.

Важной составляющей нашего здоровья является наличие витаминов в нужном для организма количестве!

Так как если гипервитаминоз (чрезмерное количество) водорастворимых витаминов еще не так вреден, то избыток жирорастворимых витаминов токсичен и может нарушить многие функции нашего организма.

Интересное исследование:

В 1887 г. Было проведено следующее исследование. Курам на протяжении некоторого количества времени давали в пищу только рафинированный (белый) рис, после чего у них наблюдалось развитие заболевания, по симптомам похожее на бери-бери (недостаток вит. А)
Затем к их пище добавили рисовые отруби, и симптомы заболевания исчезли.

Это и ряд других исследований доказали, что в пище кроме энергетических компонентов есть еще и компоненты другого характера. В ходе исследований рисовых отрубей в их составе были найдены компоненты, названные впоследствии «витаминами» или «жизненными аминами» (так как они имели в своем составе амино-группу).

Для чего нам нужны витамины?

Давайте выясним, почему витамины так важны и зачем вообще обращать внимание на их наличие/отсутствие в рационе.

1. Они активно участвуют в метаболизме белков, жиров, углеводов
2. Являются биологически активными веществами
3. Участвуют в процессах восстановления организма после физической нагрузки
4. Являются мощными антиоксидантами
5. Участвуют в транспорте питательных веществ
6. Входят в состав ферментов, необходимых для усвоения питательных элементов пищи

Витамины в нашей жизни

Как вы знаете, все витамины делятся на водо- и жирорастворимые. Давайте поговорим отдельно о каждой из этих групп витаминов, а в следующих статьях я коснусь каждого витамина в отдельности.

Водорастворимые витамины

К ним относятся : витамины группы В (В1, В2, В3 (РР), В5, В6, В9, В12), витамины Н, С, Р и липоевая кислота.

Водорастворимые витамины названы так, потому что имеют свойство растворяться в воде и соответственно отлично усваиваются в водной среде.

Для усвоения же жирорастворимых витаминов необходима жирная среда, так как они в ней растворяются и соответственно легко встраиваются в структуры организма.

Гипервитаминоз таких витаминов заработать достаточно сложно, так как они не накапливаются в организме и достаточно быстро выводятся.

Водорастворимые витамины активно участвуют в межклеточном обмене, клеточном метаболизме (в митохондриях), а также влияют на эффективное восстановление организма.

Большинство этих витаминов содержится в растительных продуктах (в том, что растет у нас на грядках на даче:).

Дефицит водорастворимых витаминов возможен, если в рационе недостаточно овощей, зелени, фруктов, а также при различных заболеваниях, например почек, печени.

Люди, ведущие постоянно спортивный образ жизни (более 10-ти тренировок в неделю от 45 минут и выше) нуждаются в дополнительном количестве витаминов. Так как при активных физических нагрузках усиливается и метаболизм витаминов. Они выводятся в большом количестве с потом, поэтому и поступление их необходимо в большем количестве, чем для человека, занимающегося для себя.

При чрезмерных нагрузках на каждые 1000 ккал потребность
в витаминах возрастает в среднем на 33%

Также об увеличенном количестве витаминов можно говорить при беременности и кормлении грудью, при частых стрессовых ситуациях (на работе, например), при длительном проживании в необычных климатических условиях (жаркие страны, горные местности, страны с холодным климатом).

Поэтому если вы не профессиональный спортсмен, не занимаетесь спортом или ходите в зал 3-4 раза в неделю, обратите внимание на натуральные витамины, содержащиеся в пище и набирайте необходимую норму из них.

Длительный дефицит по водорастворимым витаминам может проявиться не сразу. Этот явление называется «эффектом накопления», а через некоторое время может проявиться гиповитаминоз (нехватка витамина), либо авитаминоз (острый, критический дефицит витамина).

Также встречаются такие явления как полигиповитаминозы – нехватка нескольких витаминов сразу. Но обычно среди этих витаминов выделяется тот, нехватка которого проявляется больше всего.

Интересный факт: при продолжительно поступлении в организм избыточного количества водорастворимых витаминов, образующийся небольшой дефицит организм со времени принимает за норму и последующее понижение количество водорастворимых витаминов в рационе будет считать гиповитаминозом.

Избыток водорастворимых витаминов встречается редко, так как эти витамины быстро выводятся из организма и не накапливаются в нем (в отличие от жирорастворимых). Избыток водорастворимых витаминов не так отрицательно сказывается на здоровье, как их недостаток.

Количество витаминов в рационе также напрямую зависит от тех способов тепловой обработки, которые вы применяете. Слишком долгая термическая обработка, обработка в несколько этапов (жарение+запекание, варка+запекание) к сожалению, приводит к резкому уменьшению витаминов в продуктах.

Жирорастворимые витамины

К ним относятся: А,D, E, K

Жирорастворимые витамины по большей части содержатся в продуктах животного происхождения.

Да-да, не только в овощах и фруктах есть витамины! Именно поэтому полное отсутствие в рационе продуктов животного происхождения может привести к недостатку некоторых витаминов. Следовательно, если вы придерживаетесь вегетарианства/веганства вам необходимо обращать внимание на источники жирорастворимых витаминов в вашем рационе.

Для благоприятного усвоения жирорастворимым витаминам необходима жирная среда. Наверное, всем уже известно, что тертая морковь будет более полезной, если ее употреблять со сметаной или каплей масла. Всему причиной то, что морковь богата бета-каротином, который является провитамином А, жирорастворимого витамина.

Но жирорастворимые витамины имеют свойство накапливаться в организме и отрицательно влиять не него, поэтому на количество в рационе этих стоит обращать внимание.

И если вы не занимаетесь активно спортом, не имеете специальных показаний, то дополнительный прием жирорастворимых витаминов вам ни к чему.

Где взять витамины?

Итак, перечислю перечень основных продуктов – источников водо- и жирорастворимых витаминов.

Витамин А: печень, жирная рыба, яйца, красные, оранжевые и желтые фрукты и овощи, темно-зеленые листовые овощи (например шпинат)

Витамин D: сыр, яйца, лососевые породы рыбы, обогащенное молоко, хлопья, маргарин

Витамин Е: растительные масла и обычный маргарин, орехи, семена, зеленые овощи

Витамин K: зеленые овощи, молочные продукты, яйца, хлопья, различные овощи и фрукты (содержат витамин в меньших количествах)

Витамин С: цитрусовые, разнообразные овощи и фрукты, включая картофель

Витамин В1: цельнозерновые продукты, свинина, печень

Витамин В2: молочные продукты, зерновые продукты (включая хлеб), яйца, мясо, зеленые овощи, орехи, субпродукты

Витамин В3: курица, рыба, говядина, арахис и бобовые

Витамин В5: мясо, курица, рыба, цельнозерновые продукты, бобовые, а также молоко, овощи и фрукты (содержат витамин в меньших количествах)

Витамин В6: курица, рыба, свинина, печень и почки, цельные злаки, орехи и бобовые

Витамин В7: яйца, печень, ржаной хлеб, хлопья

Витамин В9: листовые овощи, апельсины и другие фрукты, бобовые, печень, ржаной хлеб, обогащенные хлопья

Витамин В12: продукты животного происхождения

По данным недавних исследований, в нашей стране выявлена нехватка витаминов:
С – 80-90% исследуемых
В1 – 75%
В2 – 58%
В6 – 71%
фолиевая кислота – 60-90%
каротин – 52%

Почему организму не хватает витаминов

Давайте рассмотрим самые главные причины нехватки витаминов в организме:

1. Бедный витаминами рацион питания. Здесь главным образом можно отметить отсутствие в рационе свежих овощей, зелени, фруктов

2. Употребление большого количества рафинированной пищи . Вся дополнительная обработка, в том числе и очистка, и термическая обработка в разы сокращают количество витаминов в пище. А быстрая заморозка – наоборот – позволяет сохранить большое количество витаминов

3. Неправильное сочетание компонентов рациона. Далее мы поговорим о сочетаемости витаминов и микроэлементов. Некоторые витамины при одновременном употреблении помогают друг другу усваиваться, а некоторые, наоборот, уменьшают усвоение друг друга. То же самое и в сочетании витаминов и минеральных элементов.

4. Длительные диеты , несбалансированное питание, долгое отсутствие каких-либо компонентов питания, моно-питание.

5. Различные заболевания ЖКТ (желудок, кишечник), почек, печени, нарушения гормонального характера, длительное лечение медицинскими препаратами, нарушения усвоения витаминов

Когда нашему организму точно нужна
витаминная подпитка

Дополнительный приток витаминов обязательно нужен:

1. Беременным и кормящим;
2. Детям и подросткам;
3. Людям, работающим на тяжелой физической/стрессовой работе;
4. Профессиональным спортсменам (от 10 и более часов занятий спортом в неделю);
5. В очень жарких или очень холодных условиях климата;
6. При различных заболеваниях.

Симптомы нехватки витаминов:

А теперь приведу здесь некоторые важные симптомы нехватки витаминов в организме

Ухудшение зрения в сумерках, сухость кожи и медленное ее восстановление - дефицит витамина А

Хрупкость костей, ломкость ногтевой пластины, ухудшение состояния зубов - дефицит витамина D

Проблемы нервной системы, ухудшение сна, возбудимость - дефицит витамина Е

Ухудшение свертываемости крови и образования «корочек» на порезах, образование обширных синяков даже при незначительных ушибах - дефицит витамина K

Ухудшение иммунитета, кровоточивость десен и проблемы с сосудами - дефицит витамина С

Слабость в мышцах, вялость, сонливость - дефицит витамина B1

Катаракта, сухость кожи, краснота языка - дефицит витамина В2

Диарея, проблемы с кожей - дефицит витамина В3

Подавленное эмоциональное состояние, ухудшение состояния кожи - дефицит витамина В6

Анемия - вероятность дефицита фолиевой кислоты (В9) . В сочетании с повышением чувствительности кожи - дефицит витамина В12 (этому риску в особенности подвержены веганы).

Нарушения работы сердца, потеря аппетита, депрессия и сухость кожи - дефицит витаминов В5 и В7 .

Правило цветной тарелки

В большинстве случаев цвет овоща или фрукта отражает его витаминно-минеральный состав. Поэтому если вы представите все витаминосодержащие продукты в вашем рационе на одной тарелке, то она должны быт как можно более красочной и разнообразной.
Это «Правило цветной тарелки» , известное в диетологии.

Приведу примеры:

Ca – содержится в зеленых фруктах и овощах;

Ликопин и антоциан (отвечающие за хорошую память и здоровье сердечно-сосудистой и выделительной систем) содержатся к красных и бордовых овощах и фруктах;

Каратиноиды, биофлавоноиды, антиоксиданты (сохраняющие наш иммунитет) содержатся в желтых и оранжевых фруктах и овощах.