Când vizitați prima gimnastică, vă veți simți cu siguranță inconfortabil și puțin ciudat. Violetta Mikulchik oferă câteva sfaturi pentru a-i ajuta pe începători să se pregătească pentru prima lor sesiune de antrenament și să depășească timiditatea.
Pentru primul antrenament, varianta clasică (pantaloni de sport, adidași și un tricou) va fi mai mult decât suficientă. Din punct de vedere al compoziției, este indicat să alegeți articole din bumbac: pielea respiră mai bine în ele. Dacă mergeți la un magazin de sport, cel mai probabil vă vor oferi haine din material dryfit. De asemenea, puteți acorda atenție jambierelor de compresie într-un magazin specializat. În zilele noastre sunt foarte populare datorită faptului că eliberează mușchii și îi fac să se simtă mai puțin obosiți.
Îmbrăcămintea ar trebui să fie adecvată activității dvs. Nu purta haine prea revelatoare pentru sala. Vara, pantalonii scurti super scurti și sutienele sport sunt aspectul preferat. Nu ar trebui să te îmbraci așa din două motive. În primul rând, este neigienic. Sala de sport este un loc public, așa că să stai întins pe mașină în haine dezvăluitoare nu este în întregime înțelept. În al doilea rând, atrage o atenție suplimentară din partea vizitatorilor sălii. Un sutien, chiar și un sutien sport, este încă un sutien, așa că trebuie să-l porți sub un tricou.
Pantofii potriviți
Alege adidași pentru anumite scopuri. Există încălțăminte de alergare potrivită pentru stadion sau doar pentru un spațiu deschis, și există adidași pentru sală cu amortizare bună. Orice magazin de sport te va sfătui ce model este potrivit pentru activitățile tale. Doar nu adidași. Adidașii au o amortizare slabă, iar dacă alergi pe banda de alergare din ei, gambele și picioarele vor obosi rapid.
Sună ciudat, dar, cu toate acestea, nu veni la sală în șlapi. Nu numai că este vizibil, dar este și nesigur. Dacă scăpați din greșeală 15 kg pe picior, adidașii vor înmuia lovitura, dar dacă porți șlapi, problemele nu pot fi evitate. Desigur, dacă vii pentru prima dată la sală astfel, nimeni nu te va da afară, dar cel mai probabil îți va cere să porți adidași pe viitor.
Fara machiaj
Dacă mergi la antrenament dimineața înainte de muncă, atunci, desigur, este mai bine să vii fără machiaj sau parfum. Amestecarea mirosurilor, în special a celor puternice, în sală poate face pe cineva să se simtă rău. Respectă-i pe cei care se antrenează în sala de sport de lângă tine. Toată lumea înțelege: dacă muncești, transpiri - nu ai de ce să-ți fie rușine.
Dacă mergi la sală după ce te antrenezi cu machiaj, amintește-ți că rimelul de pe ochi nu te va răni, dar este mai bine să-ți speli fondul de ten.
Împachetați-vă corect geanta de sport
Când mergi pentru prima dată la sală, este important să nu uiți nimic.
- Prosoape, de preferat chiar două. Unul mic pe care îl poți lua cu tine la sală și al doilea, mai mare, pe care îl vei duce la duș după oră. Uneori, cluburile oferă prosoape clienților lor gratuit sau contra cost. Merită să aflați despre asta în prealabil.
- Produse de igiena personala (gel de dus, sampon).
- Apă. De regulă, apă este asigurată în fiecare sală pentru accesul tuturor. Dacă sala ta nu are acest lucru, va trebui să iei apă cu tine. De asemenea, este mai bine să aflați despre acest lucru înainte de prima lecție.
- Uniforma sportivă. Pe lângă adidași, un tricou și pantaloni, nu uitați să aduceți șosete. Indiferent cât de amuzant ar suna, acestea sunt cele pe care clienții le uită cel mai des.
- Dacă te antrenezi fără antrenor, poți lua cu tine un blocnotes și un pix la sală. Vă va fi mai convenabil să navigați în program și să înregistrați numărul de abordări.
Nu fi timid!
Primul lucru pe care îl vedem când intrăm în club este recepția. Aici ne întâlnesc fete plăcute și drăguțe. Simțiți-vă liber să-i contactați pentru orice întrebare. Dacă este necesar, vă vor îndruma către instructorul de gardă. Dacă vezi un simulator necunoscut, poți să vii și să întrebi cum funcționează, cum să-l ajustezi după tine.
Dacă nu știi absolut nimic, participă la o sesiune introductivă de antrenament personal, unde îți vor arăta și îți vor spune cum și ce funcționează, cum începe și ce trebuie să faci. Mulți oameni vin, fără să știe, sar peste încălzire și apoi se rănesc. Există multe puncte importante despre care ar trebui să-ți spună cineva.
Nu-ți face griji pentru lucrurile tale
În vestiarul sălii de sport există multe dulapuri individuale care sunt încuiate cu o cheie. Pentru ca să nu interfereze cu munca dvs. și să nu se întindă pe pervaz, predați-l fetelor plăcute și drăguțe de la recepție. Doar asigurați-vă că vă amintiți numărul pentru a nu lua din greșeală pe al altcuiva.
De exemplu, le interzic clienților mei să folosească telefoanele în timpul antrenamentului. Din cauza asta, pierdem timpul, ne distrag atenția și pur și simplu enervant. Folosirea unui telefon pe benzile de alergare din sală (și unii oameni reușesc să citească de pe telefoanele lor chiar pe banda de alergare) este nesigură. Desigur, există oameni care au de lucru 24 de ore pe zi, și este conectat la internet sau la telefon. In acest caz, este mai bine sa lasi telefonul deoparte si, daca suna, urca sa raspunzi. Dar reține că intensitatea antrenamentului tău este redusă la jumătate din cauza telefonului tău. Un antrenament care poate fi făcut în 45 de minute se întinde până la o oră și jumătate.
Cum funcționează sala de sport
Sala este formată din mai multe zone. De obicei, zone cardio, zone de bază și de întindere.
Când intră pentru prima dată în sală, mulți oameni se îndreaptă imediat către zona de greutăți libere. Din anumite motive, fetele se grăbesc la banca de presă, iar băieții rămân blocați pe banca de presă. Acest lucru este fundamental greșit. Mai întâi trebuie să vă încălziți mușchii și să vă pregătiți corpul pentru sarcina viitoare.
Zona cardio în sala de sport
Este ușor de înțeles: există biciclete de exerciții, benzi de alergare, elipsoide și stepper-uri.
Alegeți o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții și petreceți 15 minute de antrenament pe ea într-un ritm ușor de rotire sau alergare. După cardio, începe antrenamentul de forță, așa că ne mutăm în camera principală.
Sala principală
Există de obicei două zone aici: o zonă de greutăți libere și o zonă de antrenament de forță.
Greutățile libere sunt ganterele, barbele, lanțurile, farfurii. Este foarte important să lucrezi corect din punct de vedere tehnic cu tot acest hardware, ceea ce este destul de dificil pentru un începător să se descurce fără antrenor. Prin urmare, fără ezitare, apelăm la un specialist în sală. Există, de asemenea, așa-numita „zonă pentru bărbați”, unde se îndreaptă „calitate reală”. Aici se află și suporturi pentru bench press și ghemuit.
- Nu folosiți aparatul de exerciții în zadar. Nu ești singur în sală, poate că cineva vrea să facă mișcare pe același aparat ca și tine. De exemplu, nu trebuie să stai pe aparatul de exerciții ca și cum ar fi un scaun pentru a te odihni sau a răspunde la SMS. Ți-ai făcut abordarea, ridică-te, te plimbi puțin, odihnește-te și revino la simulator. Sau stai lângă el, arătând că încă lucrezi la el.
- Nu lăsați mașina încărcată. Asigurați-vă că aveți grijă de greutățile tale libere. Când o greutate este atârnată pe o mreană, toată lumea înțelege că lucrează cu ea. Dar dacă ai plecat și nu te-ai curățat după tine, atunci poate că toată lumea va merge în jurul ei aproximativ 40 de minute și se va gândi că te vei întoarce la ea. Dacă aceasta este o mașină de presat pentru picioare unde puteți apăsa 100, 200 și 300 kg, atunci amintiți-vă că nu toată lumea vrea să elimine astfel de greutăți după dvs.
- Nu arunca cu gantere prin sala de sport. Asigurați-vă că puneți ganterele înapoi la locul lor după antrenament. Amintiți-vă că trebuie să lăsați totul așa cum era înainte de a veni la sală.
Zona de stretching in sala de sport
Antrenamentul ar trebui să se încheie în această zonă.
Unii oameni fac yoga aici. Alții folosesc boxul. În sala de sport există întotdeauna cel puțin o geantă de box și un set minim pentru cei care doresc să exerseze - mănuși, bandaje. Desigur, nu poți face sparring aici, dar poți exersa loviturile de pumn.
Foto: linkedin.com, feme.ua, blogspot.com, plus.google.com, cnet.com, dailymail.co.uk, playbuzz.com, teknolojioku.com, imgur.com, etsy.com, pinterest.com, shutterstock.com.
„Dacă te grăbești, vei face oamenii să râdă” - înțelepciunea populară, relevantă în orice moment. Acest proverb vine adesea în minte când observăm începătorii în sală. De regulă, greșelile pe care le fac sunt tipice și ușor de previzibil. Desigur, este puțin probabil că va fi posibil să se evite complet toate greșelile - dar este totuși posibil. Pentru a face acest lucru, trebuie să alegeți un antrenor, mai întâi să studiați cu el principiile de bază, termenii, conceptele și abia apoi să mergeți la simulatoare.
O sarcină importantă a unui antrenor este să vă arate tehnica de a efectua diferite exerciții pe mașini, să vă ajute să calculați sarcina și să selectați exerciții eficiente. Exercițiile „sub supraveghere” vă vor ajuta să evitați rănile și să obțineți mai rapid rezultatul dorit.
Ce este important de știut înainte de a începe antrenamentul
Este foarte important să-l organizezi pe al tău. Așadar, între ultima masă și cursuri ar trebui să existe o pauză de 1-1,5 ore. După antrenament, este mai bine să mănânci 0,5-1 oră mai târziu. Pentru a nu perturba echilibrul hidric din organism, este necesar să bei apă înainte, în timpul și după antrenament. Pe lângă confortul interior, confortul extern nu este mai puțin important: ar trebui să fie confortabil, nu ar trebui să strângă sau să se înfunde în corpul tău, ar trebui să-ți lase loc de acțiune. De asemenea, merită să vă gândiți la asta în avans.
Cea mai frecventă greșeală pe care o fac începătorii este să fie prea entuziaști. În sală, un începător face o mulțime de exerciții pe diverse aparate, încercând să nu rateze nimic. Acest lucru duce la suprasolicitare și refuzul de a continua antrenamentul. Este mai bine să nu te grăbești în această chestiune.
Dacă exercițiile au fost efectuate corect, mușchii ar trebui să doară puțin și să devină rigidi. Acest sentiment dispare după 2-4 zile. Dacă apare durere la nivelul articulațiilor și coloanei vertebrale, ar trebui să opriți imediat antrenamentul. Dacă se observă aceste simptome, cel mai probabil tehnica de exercițiu este incorectă sau greutatea este selectată incorect.
Antrenamentul trebuie să fie format din 3 părți - încălzire, parte principală, exerciții de relaxare.
Scopul încălzirii este de a activa sistemele respirator și circulator și de a încălzi mușchii care vor fi încărcați în timpul părții principale a antrenamentului. De obicei, principalele probleme pentru începători apar din cauza ignorării încălzirii (răni, disconfort după antrenament etc.). Încălzirea trebuie să dureze cel puțin 10-15 minute. Ar trebui să includă cel puțin 5 minute de cardio pe orice aparat cardio pentru a pregăti inima, un set ușor de exerciții pentru articulații, întindere dinamică și exerciții cu greutatea corporală pentru a pregăti articulațiile.
Sarcina părții principale este de a efectua exerciții pe grupele musculare planificate. Numărul de exerciții, seturi și repetări depinde strict de obiectivele individuale și poate varia. Partea principală a antrenamentului ar trebui să conțină 6-8 exerciții. Ar trebui să existe 1-3 exerciții pentru fiecare grupă musculară. Pentru începători, este important să antrenezi toți mușchii într-un singur antrenament pentru a-ți învăța corpul să se miște corect și a-ți aminti tehnica. Exercițiile sunt aranjate în antrenament după principiul de la complex (multi-articulație pentru grupele mari de mușchi) la simplu (single-articulare pentru mușchii mici). La sfârșitul antrenamentului, acordați atenție antrenamentului abdominal.
Numărul de abordări pentru începători nu trebuie să fie mare - 2-3 abordări în fiecare exercițiu sunt suficiente. Numărul de repetări în fiecare abordare este de 10-12. Odihnește-te între abordări până când respirația și ritmul cardiac sunt restabilite. Când te simți pregătit, continuă antrenamentul. În medie, odihna după fiecare abordare este de 1,5 minute.
Să descifrăm concepte precum numărul de abordări, numărul de repetări. De exemplu, îți antrenezi mușchii picioarelor făcând o genuflexiune cu o mreană pe umeri. Ne-am dus până la rafturi, am luat mreana pe umeri, am făcut 8 genuflexiuni cu ea, apoi am pus mreana înapoi. În acest caz, ați făcut 1 set de 8 repetări. Puteți să vă odihniți și să repetați exercițiul de încă 1-2 ori, apoi să vă odihniți din nou și să treceți la următorul exercițiu.
Scopul celei de-a treia părți a antrenamentului este normalizarea respirației și a circulației sângelui. Se recomandă să faceți 5-10 respirații adânci, să efectuați o rutină simplă de întindere și să vă agățați de bară.
Există 3 tipuri de echipamente în centrele de fitness: echipamente de antrenament de forță, echipamente de antrenament cardio și greutăți libere (gantere și mrene).
Sunt necesare aparate de forță pentru a lucra mușchii în mod anaerob folosind greutăți. Pe ele dați stres mușchilor scheletici. Majoritatea exercițiilor din nucleul începătorului ar trebui făcute pe mașini. Cert este că un sportiv începător încă nu își simte bine corpul și nu are cunoștințele tehnicii de a efectua exerciții care să-i permită să nu greșească. Traiectoria mișcării în echipamentul de antrenament de forță este gândită în avans, ceea ce vă va permite să vă simțiți mușchii.
Ele asigură în principal o sarcină generală asupra corpului într-un mod aerobic. Cu ele îți antrenezi rezistența cardiovasculară. Sunt potrivite pentru cei care doresc să slăbească sau să se încălzească înainte de un antrenament mai serios.
Acestea sunt gantere și o mreană. Există exerciții de bază (de bază) pentru fiecare grupă de mușchi, cea mai mare parte a exercițiilor de bază efectuate folosind gantere și haltere. Pentru a te asigura că mușchii tăi primesc sarcina corespunzătoare, indiferent de obiectivele tale, nu uita de acest tip de echipament. Cu toate acestea, trebuie să adăugați treptat exerciții gratuite cu greutăți. Acest lucru este valabil mai ales pentru exercițiile de bază complexe din punct de vedere tehnic.
Exemplu de program pentru începători
Încălzire: 5 minute pe antrenorul eliptic și exerciții articulare.
Partea principală: 8 exerciții, fiecare efectuată în 2-3 seturi de 10-12 repetări.
- Presă pentru picioare în simulator;
- Extensia piciorului inferior în simulator;
- Flexia piciorului inferior în simulator;
- Tragerea unui bloc vertical la piept;
- Impingerea blocului orizontal;
- Hammer piept press sau flotări (se pot face din genunchi);
- Leagăne cu gantere prin laterale;
- Scărcări mincinoase.
Răcire: 15 minute de cardio și stretching simplu.
În funcție de nivelul tău de fitness, poți înlocui extensiile picioarelor cu un exercițiu de bază mai complex - lunges în loc într-o mașină Smith sau înveți tehnica genuflexelor în aceeași mașină. Apoi extindeți-vă treptat vocabularul de exerciții, stăpânind tehnica mișcărilor noi cu gantere și gantere.
Mulți începători cred că mușchii devin mai puternici și mai rezistenți în timpul antrenamentului, dar acest lucru nu este deloc adevărat. În timpul antrenamentului, întregul corp primește un impuls în ce direcție ar trebui să se miște, iar acest lucru se întâmplă în timpul odihnei. De exemplu, ați făcut un antrenament pentru a pierde în greutate în exces, în acest caz, țesutul adipos va fi descompus în principal după antrenament;
De aici tragem concluzia: alimentație adecvată combinat cu odihna de calitate este cheia unui antrenament de succes care aduce rezultate.
Mult succes în această sarcină dificilă - construirea unei figuri!
De obicei, prima călătorie la sală este o idee spontană. Mulți începători, care nu cunosc toate complexitățile abordării corecte a antrenamentului, renunță la această chestiune după câteva cursuri. Pentru a începe să te antrenezi în sală, trebuie să cunoști câteva subtilități, care fac obiectul acestui articol.
Etapa pregătitoare
Înainte de a merge la sală pentru prima dată, trebuie stabiliți obiective specificeși încercați să le atingeți. Îmbrăcămintea ușoară și confortabilă joacă, de asemenea, un rol important.
Important! Înainte de a merge la sală, trebuie să treceți la un control medical.
Atitudinea corectă
În timpul antrenamentului ai nevoie bea multă apă. Unii începători nu beau în mod deliberat în timpul antrenamentului și chiar după acesta. Ei cred că pierderea depinde direct de apa pe care o bei. Dar acest lucru nu este în întregime adevărat.
Dacă o persoană pierde 1 kg în greutate într-un antrenament, atunci 800-900 g este apă. Și rezervele sale trebuie completate. joacă un rol foarte important în toate reacțiile chimice ale corpului uman. Deshidratarea poate duce la amețeli, gură uscată etc. Prin urmare, în timpul fiecărui antrenament trebuie să bei aproximativ 1 litru de apă.
Important! Fixați bine greutățile de mreană. Plăcile prost asigurate pot cădea și pot răni pe cineva.
Organismul are nevoie imediat de masă proteică. Dacă organismul nu primește proteine din exterior, va începe să „mânânce” propriii mușchi. Prin urmare, în 20 de minute după curs trebuie să bei un pahar sau. Când vii acasă, poți mânca cereale sau. Nu este recomandat să consumați alimente foarte grase. 
Rularea programului
Modul de rodare poate dura de la 3 la 5 luni. După ceva timp, se trag concluzii despre corectitudinea selecției programului de formare. În etapa de spargere, antrenorul vă monitorizează munca și trage anumite concluzii.
Perioada de rodaj este o etapă foarte importantă a antrenamentului. În timpul acestor prime luni de cursuri... Îți dezvolți propriul stil. În această etapă, începeți să vă înțelegeți pe deplin obiectivele și măsura în care acestea sunt realizabile.
Analiza primelor rezultate și corectarea programului
Unele pentru cei nou la sală pot fi ajustate în timp. Antrenorul ar trebui să vă monitorizeze rezultatele și să facă modificări în program. Acest lucru se face pentru a se asigura că programul este cât mai eficient posibil.
Știați? După un antrenament intens, tricepsul se recuperează cel mai repede, iar mușchii spatelui se recuperează cel mai lent.
Dacă în perioada de rodaj totul a decurs conform planului și ți-ai atins obiectivele, atunci cel mai probabil antrenorul te va lăsa cu programul actual pentru o perioadă lungă. Puteți ajusta sarcina doar în timp. De exemplu, în fiecare lună va trebui să adăugați o farfurie la mreană. 
Greșeli frecvente făcute de începători
Mulți oameni care decid să facă sport fac o mulțime de lucruri care, în cele din urmă, îi fac să renunțe la antrenament.
Frecvent greșeli de începătoriîn sala de sport pot fi împărțite în următoarele puncte:
- Supraantrenamentul. Toată lumea, fără excepție, începe să se simtă puternică după primul antrenament. Și cu cât antrenamentul este mai lung și mai intens, cu atât este mai dificil dimineața. Prin urmare, supraîncărcarea severă a corpului în stadiul inițial este interzisă. Acest lucru face ca 40-50% dintre începători să își piardă motivația.
- Nerăbdare. Fiecare începător vrea să devină „jock” imediat după prima sesiune de antrenament. Fără să vadă rezultatul, își pierd motivația și, ca urmare, renunță la antrenament. Dar ar trebui să înțelegeți că primele rezultate vizibile vor apărea nu mai devreme de o lună. Prin urmare, mai întâi trebuie să lucrezi din greu la corpul tău și abia apoi să te uiți în oglindă.
- Reticența de a lucra cu un antrenor. Merită să înțelegeți că nu puteți deveni propriul antrenor. Chiar dacă citești multe articole de actualitate, tot nu se compară cu experiența în practică. Antrenamentul tău va merge mult mai bine sub supravegherea unui instructor cu experiență. Mulți începători renunță la sport pentru că nu pot face nimic, dar acest lucru nu se va întâmpla cu un antrenor. În plus, antrenorul vă va putea sprijini mereu emoțional.
- Timiditate. Nu ar trebui să-ți fie rușine cu corpul tău în cercul marilor culturisti. Trebuie să ne amintim că, cândva, toți erau la fel ca tine. Și crede-mă, înțeleg și ei asta, așa că nu vor glumi pe seama ta. Dimpotrivă, ei te pot ajuta chiar și cu antrenamentul tău.
- Lipsa strategiei. Am vorbit deja despre asta. Un obiectiv stabilit corect este cheia succesului. Un plan de antrenament conceput corespunzător este o dublă garanție a succesului. Fără un obiectiv clar și specific, dorința de a munci va dispărea rapid. Un începător nu va putea să-și analizeze realizările, ceea ce înseamnă că motivația lui va dispărea.
- Odihnă greșită. Pentru ca eficacitatea muncii efectuate să fie maximă, este necesar în mod regulat și corect. Sticla pe care o bei în drum spre casă va anula toate rezultatele obținute în sală. Odihna trebuie să fie corectă: după antrenament, trebuie să refaceți pierderile de energie și apoi în mod corespunzător.
Și cel mai important lucru de reținut este că munca grea produce întotdeauna rezultatele dorite. Chiar dacă trebuie să aștepți mult timp pentru ele, nu ar trebui să renunți niciodată. Ține minte: principala competiție este lupta cu tine însuți.
Sportul este foarte bun pentru sănătatea noastră. Toată lumea știe acest lucru, dar din anumite motive puțini oameni introduc antrenamentul în ritmul lor de viață. Continuăm să acumulăm lenea, căutând noi scuze pentru a nu merge niciodată la sală.
Cum să lupți cu tine însuți? Există trucuri care ar trebui să te ajute să învingi lenea și să te pregătești să mergi la sală.
Lăsând o geantă cu lucruri la serviciu
Când mergi dimineața la serviciu, ia-ți geanta de antrenament cu tine și nu o iei acasă seara. În acest fel, nu vei putea găsi o altă scuză pentru tine în stilul: „Ce păcat, dar mi-am uitat adidașii, așa că nu voi putea merge la antrenament”.
Găsește-ți o companie
Un mare stimulent pentru a vizita sala este să fii de acord să mergi acolo cu cineva. În acest moment, indiferent dacă vă place sau nu, va trebui să vă respectați promisiunea. În plus, va fi mai interesant să participi la cursuri în companie.
O altă opțiune este să-ți faci prieteni deja la sală. Puteți afla în ce zile se antrenează, astfel încât să vă puteți crea un program similar. 
Cereți pe cineva să vă reamintească în mod regulat să studiați
Mulți oameni le este foarte greu să se forțeze să facă ceva. Este mult mai ușor când altcineva încearcă să o facă. Cereți unui prieten sau rudă să vă supravegheze antrenamentele. Este posibil ca sub supravegherea lui să începeți să mergeți mult mai des la cursuri.
Urmăriți-vă postura
Starea noastră de spirit depinde direct de postura noastră. Spatele cocoșat și capul în jos sunt tovarășii lenei și apatiei. Dacă vrei să te faci să faci mișcare și să câștigi respectul antrenorului tău, asigură-te întotdeauna că postura ta este dreaptă.
Fă-te recunoscut de instructori
Deveniți un client obișnuit al salii. Salutați în mod regulat instructorii și asigurați-vă că zâmbiți. O astfel de mini-comunicare vă va prezenta într-un fel antrenorilor și vă va face o persoană mai recunoscută. Aceasta înseamnă că instructorii vor observa cu siguranță dacă pierzi un curs.
Amintiți-vă de banii cheltuiți
În primul rând, desigur, trebuie să cumpărați un abonament. Nu ți-ar părea rău pentru banii irositi doar așa? Amintește-ți acest lucru cât mai des posibil pentru a-ți oferi un stimulent să mergi la cursuri. Unii oameni cumpără abonamente pentru șase luni sau chiar un an deodată. Cu siguranță nu vrei să arunci acea sumă de bani la gunoi. 
Înregistrați-vă în avans
Unele tipuri de cursuri nu sunt atât de ușor de accesat, deoarece grupurile se formează înainte de începerea instruirii, iar numărul de participanți trebuie limitat. Înscrieți-vă la una dintre aceste secțiuni și nu va avea rost să vă sustrageți.
Vorbește continuu despre planurile tale
Nu, nu ar trebui să le dezvălui oamenilor toate ideile tale de viață. Vorbește doar despre dorința ta de a merge la sală cât mai des posibil. În cele din urmă, acest lucru va oferi o motivație excelentă, pentru că nimeni nu vrea să vorbească inutil.
Vedeți sala de sport ca pe o recompensă
Gândește-te la cât de mult beneficii aduci sănătății tale participând la un antrenament. Faceți din fitness sursa bunăstării voastre. 
Argumentați
Acest sfat poate părea puțin ciudat. De fapt, pur și simplu nu este universal și este eficient doar într-o situație similară. De exemplu, călătoria de la serviciu până acasă durează două stații de metrou, iar până la sală - trei. Pentru a vă distrage atenția de la a dori să coborâți devreme din tren și să mergeți într-un apartament confortabil, puteți începe să vă certați cu alte persoane până ajungeți la destinație.
Amintiți-vă că antrenamentul nu este o plăcere, ci o necesitate
Nu vă așteptați ca fiecare minut petrecut în sală să fie o plăcere. Este destul de normal să te simți epuizat. Gândiți-vă la cursuri ca la o muncă pe care trebuie să o finalizați. Da, e greu. Dar atunci vei primi o recompensă sub forma unui corp frumos și sănătos. 
Faceți activități variate
Pe de o parte, nu este nimic în neregulă să nu-ți placă exercițiile. Cu toate acestea, încă merită să încercați să le faceți mai interesante. Pentru a evita să te plictisești de antrenamente monotone, înscrie-te la mai multe clase diferite. De exemplu, mergi la Pilates o zi pe săptămână, la yoga alta etc.
Primiți apeluri
Adesea, sălile de sport încep programe menite să motiveze oamenii. De exemplu, un instructor își stabilește un obiectiv: să participe la cursuri de 50 de ori în 90 de zile. Cei care vor atinge obiectivul vor primi o anumită recompensă.
Vrei să fii mai bun
Gândiți-vă o secundă câți oameni din lume nu vor să schimbe nimic în viața lor. Odată ce începi să te antrenezi, vei putea depăși această linie și vei deveni un nivel deasupra celorlalți.
„Cu douăzeci și trei de ani în urmă, extratereștrii Ceph au invadat lumea noastră. I-am oprit. i-am oprit. Dar Corporația CELL a profitat de ocazie, umplând vidul de putere și a crescut rapid în dimensiune și influență până la dominație globală. CELL ne-a luat prin surprindere... chiar și pe mine... Ei îmi spun Profetul... Și eu sunt singurul care știe ce urmează. CELULA nu este principala amenințare pentru lumea noastră. Cel mai puternic extraterestru - alfa tsei - este încă în viață. Mi-a arătat o bucată din viitor... El știe ce mă motivează. Ce cred eu. Că a fi un soldat bun înseamnă în cele din urmă un singur lucru... o întrebare simplă. Ce ești dispus să sacrifici? Când au venit la mine cu nanocostumul, l-am sacrificat pe Lawrence Barnes - care am fost cândva - pentru a deveni Profetul. Când carnea și sângele meu au început să mă deranjeze, le-am înlocuit ca pe o piesă. Victoria nu vine ieftină. De fiecare dată plătiți puțin mai mult. Am văzut o privire a ceea ce urma... și nu a mai rămas nimic din mine care să-l poată opri.
Dacă cea mai mare mașinărie de luptă eșuează... ce vom face? Ce voi face?!”
Post-uman.
West 30th Gate, Liberty Dome, New York.
04:30, 29 noiembrie 2047.
Echipa, condusă de Psycho, intră în barcă și îl eliberează pe Profet. Cel pentru care vom juca. Suntem singurii care mai avem nanocostumul la noi. Ceilalți, inclusiv Psycho, li s-a îndepărtat CELULA. Luăm un pistol și ne urmăm partenerul. Urcăm la etaj și intrăm în cameră. Punem un amortizor pe pistol. Când ușa se deschide, porniți modul deghizare și faceți stânga. Omorâm în tăcere inamicul în fața panoului de control. Să coborâm, să mergem drept, apoi să facem dreapta și să ajungem la puțul de ventilație. Vom urca de-a lungul ei și vom deschide ușa de la celălalt capăt pentru a-l lăsa pe Psycho să intre. Să coborâm împreună.
Obținem un arc care are trei tipuri de săgeți - carbon, electric, exploziv. Coborâm și mai jos și deschidem ușa. Cea mai ușoară cale este să ucizi mai întâi inamicul de pe podul de sus și pe cel din dreapta. Trecem în zona următoare și ieșim. Ușa este încuiată, așa că deschidem viziera și ne uităm prin ferestrele din stânga. Hackăm sistemul apăsând butonul la timp când farul se mută la frecvența dorită. Fixările inexacte reduc timpul acordat ruperii. Este situat în colțul din dreapta sus. Intrăm înăuntru și coborâm. Psycho este plin de furie din cauza celor care l-au lipsit de costumul lui. Să ieșim afară și să marchem toți inamicii. Să ne ocupăm mai întâi de cei care sunt la nivelul de sus sau de jos. Ajungem la intrare, spargem panoul de control din stânga. Trecem prin două zone mari. Turelele pot fi sparte, la fel ca sistemele. După aceasta, vor fi ostili împotriva luptătorilor CELL. Ne întâlnim cu Psycho și urcăm cu liftul. Orașul s-a transformat într-o adevărată junglă, datorită CELL, care folosește tehnologia extraterestră.
Bun venit în junglă.
Westsite Yard, Penn Station, New York.
08:05, 29 noiembrie 2047.
Ieșim din lift și urmăm Psycho. Luăm kitul de upgrade de pe perete și îmbunătățim caracteristicile costumului. Ieșim și ajungem la câmpul minat. O neutralizăm pe cea cu un craniu roșu deasupra lui (întoarceți mai întâi viziera). Îl ajutăm pe Psycho să spargă ușa și să urce la etaj. Intrăm în High Line Park, care este controlat de un turn de veghe. Sărim în jos și vizităm fiecare dintre punctele marcate de Psycho. Folosim în mod constant camuflaj, astfel încât turnul să nu ne observe și adesea ne ascundem în adăposturi. Dacă, totuși, turnul ne-a observat, atunci ne ascundem cât mai repede posibil. Activăm armura în acest moment și, prin urmare, nu primim daune sănătății. Ajungem în cel mai îndepărtat punct unde se află pușca de lunetă extraterestră. Cu ajutorul lui putem distruge cu ușurință armele de pe turn.
Neutralizăm câmpul minat și ne îndreptăm spre lac. Tragând cu o săgeată electrică în apă, poți lovi simultan mai mulți inamici care sunt aproape unul de celălalt. Ne întâlnim cu Psycho sub autostradă. Înainte de a sări în jos, activează armura. Ne deplasăm prin canalizare. Să deschidem ușa și să auzim vocile dușmanilor care ne așteaptă. Deci haideți să facem stânga și să ocolim. În centru există o turelă care poate fi spartă. Pentru a urca pe șinele de cale ferată, trebuie să treceți pe cealaltă parte și să urcați scările. Accelerăm și ținem apăsat butonul de salt pentru a ajunge la Psycho. Psihopatul va merge pe poteca superioară, iar noi vom sări peste obstacol și vom merge la ușă. Găsim urmăritori în iarbă. Pentru a le contracara, folosim armura. Intrăm în canalizare. Înainte de capcane, întoarceți-vă la dreapta și completați-vă rezerva de săgeți. Să revenim la instalațiile laser și să spargem fiecare dintre ele. Neutralizăm un alt rând de capcane, spargem ușa și urcăm la etaj.
Dușmanii sunt așezați pe un teritoriu vast, iar în partea de sus în centru este o turelă. Cea mai ușoară cale este să urci din partea stângă și să distrugi inamicii cu un arc. De asemenea, nu uitați să folosiți acoperire pentru a nu fi sub focul turnuleței. Mergem pe partea cealaltă și urcăm. Ajungem la tiroliană și coborâm. Ieșim, unde stalkerii sunt la conducere. În plus, ceva creează interferențe și din această cauză este imposibil să monitorizezi starea nanocostumei. Dacă te uiți cu atenție, poți vedea o lumină roșie intermitentă în depărtare - acesta este blocantul. Ajungem la asta, distrugând inamicii pe parcurs. Cel mai bine este să te urci pe trăsuri și de aici să lupți împotriva Cefilor atacatori. Tragem în țeava explozivă de lângă blocator.
Ne îndreptăm spre stânca unde Psycho a luat o poziție. Stăm în spatele unui dispozitiv staționar și împușcăm toți inamicii care se apropie. După câteva minute, părăsim turela și urmăm Psycho. Poarta care duce la tunel este închisă. Prin urmare, să mergem de-a lungul șinelor și să ajungem la rezervor. Să o împingem din spate și să ne grăbim în tunel. Putem împușca inamicii pe parcurs, deși acest lucru nu este necesar.
Rădăcina răului.
Strada Nassau, districtul financiar, New York.
13:45, 29 noiembrie 2047
Într-un mic refugiu al aliaților ne întâlnim cu Claire și ne cunoaștem cu Rush. Mergem înainte și coborâm. Îl urmăm pe Psycho, sărim mai sus. Mergem printre dărâmăturile de pe mâini și genunchi. Ajungem la lift, Psycho va deschide ușa. Să sărim mai întâi în prima cabină, apoi în a doua și în cele din urmă să cădem jos. Ieșim afară, luptătorii CELL aterizează dintr-un elicopter. Ne apropiem de baraj din flancul stâng și pătrundem prin intrarea centrală. Pe praguri sunt instalate lasere, așa că trecem prin ele folosind modul de invizibilitate. Deschidem ușa liftului și urcăm la etaj. Când liftul se oprește, așteptăm puțin și sărim în sus prin trapa deschisă. Vom ieși pe coridor prin puțul de ventilație și vom distruge inamicii.
Am spart panoul de control din stânga pasajului. De-a lungul barajului ajungem la generatorul de nord. Intrăm înăuntru din partea dreaptă, după ce am spart anterior panoul de control. Coborâm, distrugând simultan luptătorii. Dăm jos generatorul și urcăm la etaj. Un elicopter a apărut afară, așa că vom ajunge pe apă la generatorul sudic. La nivelul inferior se afla un puț de aerisire care ne va conduce direct la generator. În mod similar, îl dezactivăm și mergem sus. Să trecem prin aceeași mină și un loc vulnerabil pe care instalăm o încărcătură explozivă. Folosind tiroliana, părăsim barajul.
Urmărim zona inundată până la complexul de colectare. Pe parcurs vom întâlni câțiva adversari. Există un lunetist în vârful insulei, noi îl ucidem mai întâi. Ajungem într-un pasaj îngust. Un curent puternic de apă ne va conduce înainte. Ne apropiem de complex și o ocolim pe partea stângă. Să sărim în sistem de canalizare iar prin conductă pătrundem în teritoriul complexului. Nu uitați că aici sunt mine instalate, așa că mai întâi le piratam. Urcăm și folosim unul dintre lifturi pentru a coborî. Restabilim presiunea aerului în circuitul de control. Acest lucru se face prin activarea a două terminale. Pentru a ajunge la al doilea, sărim pe blocuri. După aceasta, va apărea o turelă, așa că activăm modul armură și ajungem rapid la liftul central. După ce am urcat, eliminăm inamicii și efectuăm o oprire controlată a Nexus-ului.
Scoateți încuietoarea de siguranță.
Strada Delancey, Chinatown, New York.
19:00, 29 noiembrie 2047
În timp ce luptătorii CELL se plimbă prin zonă, îi eliminăm unul câte unul. Aflăm despre lansarea unui anume „Scarlet Star Rising”. În primul rând, distrugem cei trei inamici separați. Îl vom lovi pe unul dintre ei cu o săgeată de carbon și îi vom ucide pe doi cu o săgeată electrică trasă peste apă. Continuăm să ne mișcăm pe partea stângă. Curățăm clădirile dărăpănate de inamici și trecem la următoarea zonă.
Neutralizăm câmpul minat, după care pătrundem în clădire și ne ridicăm din ce în ce mai sus. Scările pentru fiecare etaj sunt amplasate în locuri diferite. Ne mutăm într-o altă clădire folosind o tiroliană. Atunci hai să mergem înainte și să sărim în jos. Urcăm scările, spargem ușa și ieșim. Întâlnim infanteriști - o unitate de infanterie Ceph. Le distrugem și mergem înainte. Ajungem la clădirea în care a izbucnit incendiarul. Tragem în partea lui roșie, pe care îi place să o ascundă în spatele unei armuri puternice. De asemenea, îl putem sparge pe incendiar, iar apoi se va opri pentru câteva secunde. Vom ieși prin clădire pe partea cealaltă, unde vom găsi și mai mulți incendiari. Să mergem în partea dreaptă și să ne îndreptăm către laboratorul de îndepărtare a costumului. În primul rând, piratam fluturașii, care ne pot detecta cu ușurință. Fugim la laborator, coborâm podul și ne întâlnim cu Psycho la lift.
Coborâm și ne urmăm partenerul. Găsim docul funcțional al nanocostumului, unde deblochăm costumul. Se dezvăluie că Claire a contribuit la îndepărtarea costumului lui Psycho.
Răsărirea Stelei Stacojii.
Pearl Street, Two Bridges, New York.
06:15, 30 noiembrie 2047
New York este în pericol: Arhanghelul se pregătește să intre în a treia etapă numită „Steaua în creștere” și să ștergă metropola de pe fața Pământului. Ieșim pe acoperiș și sărim mai jos. Trecem la țevile roșii și trecem de-a lungul lor către alte clădiri. Distrugem Ceph-urile din apropierea transportului creierului. Interacționăm cu holograma, după care Cephs ne confundă cu un Alpha Ceph și nu mai ataca. Dar după câteva secunde apare adevăratul Alpha Ceph și inamicii încearcă să ne omoare din nou. În timpul acoperirii, alegem arme extraterestre. În timp ce îl ținem în mâini, energia costumului încetează să se epuizeze de ceva timp.
Trecem înainte și întâlnim luptători Ceph și CELL. Dacă nu vrem să ne ciocnim cu primii, atunci vom ocoli pe partea stângă și vom curăța clădirile de trăgători. Ajungem la drum și folosim transportul. Mergem să o ajutăm pe Claire. Nu se mai poate trece podul, așa că sărim peste autobuze ruginite. Tragem cu lansatoarele de grenade din pozițiile superioare. La final facem stânga și coborâm chiar jos.
Ieșim afară, sărim în jos folosind armura. Există un vehicul lângă drum pe care îl folosim pentru a parcurge distanțe lungi. De asemenea, putem trage inamici din lansatorul de rachete încorporat. Ajungem la poartă, lăsăm vehiculul și urcăm pe partea stângă. Interacționăm cu panoul de control și deschidem poarta. Continuăm să conducem până ne lovim de o baricadă. Pe propriile noastre picioare, ne îndreptăm către centrul de comandă al Arhanghelului. Deschidem poarta și intrăm înăuntru. Ajungem la sistemele de apărare și în primul rând neutralizăm turela. Apoi selectăm explozibili la distanță și îi folosim pentru a distruge echipamentul specificat.
Ne îndreptăm spre camera de control. Dușmanii au ridicat podul, așa că haideți să urcăm mai sus și să activăm panoul de control. Mergem înainte și descuim ușa prin panoul din dreapta. Ne întâlnim cu echipa pentru a preveni etapa a treia.
Doar un bărbat.
West 52nd, Hell's Kitchen, New York.
11:50, 30 noiembrie 2047
După ce aterizam, ne întâlnim cu Psycho. Îl încurajăm să continue lupta împotriva Cefilor. Sărim jos și ieșim din clădire. Ne mișcăm drept, apoi sărim în jos și mergem pe partea dreaptă. Ajungem la tiroliană și alunecăm în jos. Din poziția de sus, distrugem inamicii în orice mod posibil. Sărim în jos folosind modul armură. Ocolim spatele clădirii și ne ridicăm la apărarea antiaeriană a Cephs. Capsulele cu inamici pot cădea în orice moment, așa că suntem constant în modul stealth. Intrăm în cameră cu dispozitivul ceph și îi dăm lui Psycho ocazia să împuște în structura inamicului.
Au mai apărut două puncte cu apărare antiaeriană. Abordările spre cel din stânga sunt păzite de țipete. Încercăm să pătrundem în teritoriul de apărare aeriană prin partea inferioară conducte de canalizare. Ultimul punct este patrulat de pirocefali și avioane. După ce am oprit toate structurile aeriene, vom urmări aeronava VTOL, vom distruge inamicii și vom urca pe acoperiș. Folosim o mitralieră staționară și împușcăm aeronavele inamice până când panoul de instrumente VTOL eșuează. După ce aterizam, ținem apărarea. Deodată apare un inamic necunoscut și ne trage spre el. Rupându-ne de strângere, începem să împușcăm inamicul. Colectăm tot felul de arme împrăștiate pe teritoriu. Ceph atrage diverse obiecte la sine și creează arme în jurul său. Prin urmare, distrugem în timp părțile încă neformate deasupra inamicului. Inamicul va încerca să ne tragă spre el de mai multe ori, în acest moment apăsăm rapid și des butonul afișat pe ecran. După ce am câștigat, ajungem la cercul lui Columb.
Zei și monștri.
Sub Columbus Square, New York.
15:55, 30 noiembrie 2047
Ne trezim într-un spațiu restrâns, luăm pistolul și urmăm pasajul îngust. Cădem în apă și sărim și mai jos. După ce am trecut de-a lungul țevii, ne vom deplasa spre partea stângă, ne vom ridica mai sus și vom trece podul. Intrăm în peșteră și continuăm drept. Marcam inamicii pentru a-i distruge mai ușor. Neutralizăm câmpul minat și spargem turela din stânga. Ne apropiem de transportul creierului Ceph. Numeroși inamici vor apărea din nou, iar o turelă spartă la timp va ajuta la distrugerea lor.
S-a deschis un pasaj într-o peșteră în stânga, sărim mai sus și ne adâncim înăuntru. Ieșim din partea cealaltă și sărim în jos. Neutralizam turela de pe stânca din stânga. Ne apropiem de transportul creierului Ceph și reprogramam minele. Să luăm arme extraterestre mai puternice pentru a distruge inamicii puternici. Ne deplasăm pe partea stângă, sărim mai sus și ajungem la ultimul transport al creierului Ceph. După aceasta, să mergem la dreapta și să sărim în jos, profitând de invulnerabilitatea noastră. Ajungem la gaura de vierme Ceph și o închidem.
Sărim mai sus și începem lupta cu Alpha Ceph. Tragem în capul uriaș de metal, evităm loviturile la timp și ne ascundem în spatele diferitelor obiecte când inamicul trage în noi. După aceasta, ceph va încerca să ne tragă spre sine, moment în care apăsăm rapid și des butonul afișat pe ecran. După ce am cerut să ne întoarcem, marchem inamicii care au apărut și îi distrugem până când Alpha Ceph apare din nou. De asemenea, interacționăm periodic cu capsule roșii pentru a obține nemurirea pentru o perioadă scurtă de timp. Repetăm acțiunile inițiale până când Alpha Ceph capitulează complet.
După o serie de videoclipuri, ne găsim în spațiu. Zburăm până la instalația laser și o piratam. Îndreptăm laserul către ținta inamicului. Pentru a ținti cu precizie, butoanele de mișcare stabilesc doar direcția pentru vederea și nu o controlează complet. Să ne uităm la videoclipul final.
